Avant et après le sport, comment bien manger ?

Faire du sport augmente les dépenses énergétiques. Parce que l'alimentation est le carburant de l'effort, la priorité est de manger équilibré. Sans oublier d'ajuster les quantités et de bien s'hydrater !

La formule gagnante de l'alimentation du sportif :

Des glucides (les incontournables pâtes et riz, mais aussi quinoa, boulgour,…) et des matières grasses pour l'énergie longue durée.
Des protéines (viande, poisson, œuf) pour entretenir les muscles et réparer les lésions.
Des légumes et des fruits pour les fibres, les vitamines et les minéraux.
Sans oublier l'eau !

Si vous faites du sport en fin de journée, votre menu sportif du déjeuner associera par exemple :

Une petite assiette de carottes râpées assaisonnées.
Un plat comme le « Riz et poulet à l'Indienne », avec du riz pour les glucides complexes, 17g de protéines par plat et moins de 5% de matières grasses.
Une portion d'emmental avec deux tranches de pain complet.
Un fruit.

Vous faites du sport entre midi et deux ?

Prenez un petit déjeuner copieux et équilibré : quatre tartines de pain beurrées, une tranche de jambon, un bol de café au lait et un fruit de votre choix. Ajoutez-y éventuellement une collation (barre de céréales + pomme, par exemple) deux heures avant votre séance de sport.

Dans tous les cas, refaites le plein d'énergie dans les deux heures suivant l'effort avec des glucides (taboulé, sandwich au jambon…), sans vous jeter sur les produits sucrés.

Et n'oubliez pas : l'hydratation est une des clés de la nutrition sportive. En plus des 1,5 litres par jour, buvez ½ d’eau litre par heure pendant le sport et continuez à vous hydrater après !

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