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Quelques conseils pour enrichir son alimentation en protéines

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Il est vrai que le régime protéiné vous permet une perte de poids rapide, tout en vous procurant une sensation de satiété, mais connaissez-vous ses avantages et ses inconvénients ?

L’enrichissement de votre alimentation en protéines doit se faire d’une façon équilibrée sans éliminer les autres familles d’aliments.

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Les protéines c’est quoi ?

Les protéines sont des macronutriments essentiels dans notre alimentation tout comme les glucides et les lipides. Ce sont de longues chaines constituées d’un enchainement de différents d’acides aminés (unité de base des protéines).1 Il existe 20 acides aminés, dont 9 sont essentiels et doivent être apportées par l’alimentation.3

Les protéines jouent un rôle dans la structure et le renouvellement des tissus musculaires, phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse et de la peau … Elles jouent également un rôle dans plusieurs processus physiologiques : comme la réponse immunitaire (anticorps), le transport de l’oxygène (hémoglobine) et la digestion (enzymes digestives).

Apports recommandés :

Un apport de 0,83 g/Kg/j est recommandé pour un adulte en bonne santé.  Ces recommandations sont légèrement supérieures chez les sportifs, chez les personnes âgées et chez les femmes enceintes et allaitantes.

Toutefois, il est conseillé de ne pas dépasser 2,2 g/kg/j de protéines (10 à 27% des apports énergétiques totaux)1 parce qu’une consommation excessive de protéines augmente les risques d’insuffisance rénale et d’ostéoporose.4

Sources de protéines :

Les protéines peuvent être d’origine animale (viande, poissons, lait et produit laitier, œufs) ou d’origine végétale (graines oléagineuses, les légumineuses et les céréales).

Les protéines d’origine animale, sont généralement plus riches en acides aminés de bonne qualité avec une meilleure digestibilité que les protéines végétales. Quand les protéines sont apportées exclusivement par une alimentation végétale, il est important d’associer différentes protéines végétales pour équilibrer l’apport en acides aminés1.  Associez des légumineuses avec des céréales par exemple : semoule et pois chiches, maïs et haricot rouge, riz et soja…

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Régime protéiné :

Inconvénients du régime protéiné :

Enrichir son alimentation en protéines ne veut pas dire éliminer totalement les autres familles d’aliments. Bien que les protéines jouent des rôles essentiels, elles ne peuvent pas à elles seules subvenir à tous les besoins de notre organisme.

 

Un régime à base exclusivement de protéines, risque d’être très monotone et manque d’efficacité à long terme. En effet les kilos perdus, seront rapidement gagnés après reprise d’une alimentation normale (effet yoyo).

Ce régime augmente le risque de carences en micronutriments comme le calcium qui se reflète par une perte de la masse osseuse et constitue également un risque aux personnes atteintes d’insuffisance rénale. Un suivi régulier par une diététicienne ou un médecin nutritionniste est recommandé durant toute la période du régime.

Et contrairement à ce que l’on peut croire, ce type de régimes ne convient pas aux sportifs qui doivent consommer en plus des protéines, des glucides qui sont source essentielle d’énergie durant l’activité physique mais aussi essentielle pour l’absorption des protéines ingérés après l’effort physique !

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Recommandations : voici quelques conseils pour enrichir légèrement votre alimentation en protéines :

  • Essayez d’intégrer des protéines à chaque repas, en diversifiant les sources (animale et végétale). Exemple : poisson, viandes, volaille, œufs, légumineuses, céréales
  • Optez pour des protéines animales de bonne qualité : ex : le blanc de poulet, blanc de dinde, surimi, poisson peu gras …
  • Optez pour des protéines végétales de bonne qualité : légumineuse (pois chiche, fève, lentille...), céréales (riz, blé, maïs…) et graines oléagineuses (noix, amande…).
  • Associez des légumineuses et des céréales pour obtenir un équilibre en acides aminés, quand vous consommez des protéines d’origine végétale.  Ex : semoule et pois chiches, maïs et haricot rouge, riz et soja…
  • Consommez des produits laitiers réduits en gras
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Exemple de menus enrichi en protéines :

Petit déjeuner : Tranche de pain complet + 1 tranche de jambon + fromage blanc + 1 pomme + café/ thé

Déjeuner : Chili con carne + riz + crudités + yaourt aux fruits

Diner : Salade de quinoa et légumes

Finalement, si vous désirez perdre du poids, le mieux est de manger équilibré et varié sans grignoter entre les repas et surtout en pratiquant une activité physique régulière.

 

Références :

1 ANSES : Les protéines

2 Springer Link

3 INRAE

4 ANSES

 

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